Chữa thần kinh tọa từ các bài tập yoga
Chữa thần kinh tọa từ các bài tập yoga
Tư thế ngồi làm việc
Tư thế ngồi làm việc
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra phía trước mặt. Hai tay đặt hai bên và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít một hơi thở sâu rồi duỗi thẳng cột sống.
- Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại bài tập trên 5-10 lần.
Chú ý: Lưng phải thẳng và chân duỗi thẳng.
Bài tập yoga này sẽ giúp vùng lưng dưới được linh hoạt hơn và căng duỗi hai chân.
Tư thế con châu chấu
Tư thế con châu chấu đơn giản
- Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng bên mình, lòng bàn tay ngửa lên.
- Nâng đầu, nửa thân trên và chân lên khỏi sàn.
- Nâng cao ngực tới mức có thể, giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi buông người xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.
Động tác này cần chú ý: Hai chân duỗi thật thẳng, nâng ngực lên khỏi thảm, hai tay duỗi thẳng, kẹp chặt hai tay vào than, đầu hơi ngẩng lên.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu
- Nằm ngửa trên thảm với hai đầu gối gập và bàn chân chạm sàn.
- Đặt hai tay sang hai bên thân rồi giữ gót chân ở vị trí gần hông nhất có thể.
- Hít vào thật sâu và nâng hông lên khỏi mặt sàn bằng cách dùng lòng bàn tay và bàn chân trợ lực cho cơ thể.
- Vẫn giữ đầu và cổ trên sàn và hai đầu gối không chạm nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10-15 giây.
- Từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập trên 5-10 lần để giúp giảm đau ở hông và phía sau chân.
Chú ý: 2 chân co sát mông, nở rộng bằng vai. Hông, bụng nâng cao mức có thể. Vai, tay tỳ vào thảm giữ cân bằng. Cổ gáy tỳ xuống thảm.
Tư thế nằm ngửa kéo chân
Tư thế nằm ngửa kéo chân
- Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối phải về phía ngực.
- Dùng một sợi dây co giãn, đặt vòng qua bàn chân phải rồi nhấc cẳng chân về phía trần nhà.
- Duỗi căng chân bằng cách giữ hông áp chặt xuống sàn.
- Từ từ hít vào và giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
- Hạ thấp đầu gối xuống ngực rồi đặt chân trở lại trên sàn. Lặp lại với chân kia.
- Bạn nên thực hiện bài tập này 5-10 lần để tăng cường lưu thông máu ở bên dưới thân trên và giảm cơn đau thần kinh tọa.
Chú ý: Phải cố duỗi thẳng chân và giữ cho phần hông chạm sàn.
Tư thế vặn cột sống
Tư thế vặn cột sống
- Ngồi thẳng, 2 đầu gối gập lại, đặt 2 bàn chân thẳng trên sàn.
- Lấy chân phải đặt dưới gối và trái và vòng ra ngoài hông trái và gối phải hướng thẳng về phía trước.
- Để duỗi hông nhẹ, đặt bàn chân trái trên sàn ở mặt trong của gối phải, sao cho bàn chân trái hơi thẳng hàng với hông trái.
- Để duỗi hông mạnh hơn, đặt bàn chân trái ở mặt ngoài gối phải
- Nghiêng sang xương mông trái để giữ thăng bằng trọng lượng giữa hai hông
- Lấy hai tay giữ gối trái, hít vào và duỗi thẳng xương cột sống lên.
- Nếu động tác duỗi này quá sức với bạn, hãy tăng độ cao của tấm đệm (tấm mền) lót dưới hông cho tới khi nào thực hiện động tác duỗi mà vẫn thoải mái. - -- Giữ yên tư thế khoảng 20 giây cho tới vài phút, sau đó lặp lại cho bên còn lại. - Thực hiện 2-4 ván mỗi lần. Khi cơ hông trên duỗi ra dễ dàng, từ từ giảm chiều cao của mền cho tới khi nào bạn có thể ngồi trên sàn.
Tư thế ngồi vặn người cơ bản
Tư thế ngồi vặn người cơ bản
- Thân người trên xoay sang gối trên.
- Đặt tay trái ở trên sàn, ngay phía sau hông trái rồi tiếp tục lấy tay phải giữ chặt gối trái.
- Giữ ngực hướng lên và lưng dưới cong tự nhiên.
- Hít vào để nâng, duỗi xương cột sống hoàn toàn.
- Thở ra để vặn mà không được cong lưng.
- Bạn có thể tăng cường độ lên cơ hông trên bằng cách tăng cường việc dạng đùi, đồng thời thả lỏng khớp háng.
- Khi vặn người, dùng tay đặt trên gối trái để nhẹ nhàng kéo hay hôm sao cho gối hướng về phía ngực để cho đùi trong hay háng thư giãn.
- Tư thế vặn người khi bạn kéo gối về phía cùi chỏ hay đặt tay trên ở mặt ngoài của gối. Lúc này, khi bạn ấn gối vào cánh tay để tăng mức vặn thêm.
Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu
- Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân chắp lại với nhau.
- Giữ nguyên chân phải gập phía trước, kéo gót chân phải về phía khung xương chậu và duỗi thẳng chân trái ra đằng sau.
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai bàn tay chắp lại với nhau và gập người về phía trước sao cho ngực chạm đầu gối phải.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 5 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.
Source https://www.baomoi.com/chua-than-kinh-toa-tu-cac-bai-tap-yoga/c/23743990.epi
Post a Comment